Baked fillet of sole with creamy vegetables sauce and baked sweet potatoes

INGREDIENTS:

300g fillet of sole (may be different white fish),

Carrots , celery , onion , parsley, a clove of garlic , mushrooms ( small pieces, 4-5 mushrooms),

3 tablespoons sour cream,

Salt, pepper,

2 large sweet potatoes,

3 tablespoons oil.

METHOD :

1. Grate vegetables on a grater , cut onions into pieces, cut garlic,

2. Fry onion and garlic on oil in a frying pan ,

3. Put grated vegetables into the frying pan and simmer,

4. Add the spices,

5. Add the cream,

6. Put raw fish fillet into a baking dish and the vegetable sauce on top of the fish,

7. Bake it in the oven for 20-25 minutes at 170C,

8. Wash, peel, slices sweet potato on a baking tray and bake until soft for about 30 min. (You can sprinkle them with rosemary, I just sprinkled them with oil).

Sola w sosie śmietanowo - warzywnym z pieczonymi batatami

 

SKŁADNIKI:

300g filet z soli (może być inna biała filetowana ryba),

Marchew, seler, cebula, pietruszka, ząbek czosnku, pieczarki (wszystkiego po kawałku),

3 łyżki śmietany, 

Sól, pieprz,

2 duże bataty, 

3 łyżki oleju, 

METODA: 

1. Zetrzyj warzywa na tarce, pokroj cebule na kawałki, pokroj czosnek,

2. Na oleju podsmaż cebulkę z czosnkiem,

3. Wrzuć tarte warzywa na patelnie i podduś,

4. Dodaj przyprawy,

5. Dodaj śmietanę,

6. Polej surową rybę sosem,

7. Wstaw do piekarnika na 20-25 min w 170C,

8. Umyj, obierz, poroj w plastry bataty i piecz na blaszce wysłanej papierem do pieczenia. (Można posypać je rozmarynem, ja tylko posoliłam i skropiłam olejem), aż bedą miękkie około 30 min.

Chickpea Curry Chana Masala

A little tired of meat dishes I decided to make Chana Masala – an Indian curry with chickpeas, for lunch.  It is a very simple, quick but tasty recipe. Vegetarians will love it and meet eaters will find it satisfying.

INGREDIENTS:

1 onion, diced

2 cloves garlic, crushed or grated

1 tablespoon fresh grated ginger

1 small red chili pepper, chopped

1 teaspoon cumin beans

1 teaspoon  ground coriander

1 teaspoon  ground cumin

1 teaspoon sweet paprika

1 teaspoon turmeric

1 teaspoon garam masala mix

1 can canned tomatoes

2 cup chickpeas (soaked and cooked)

lemon juice, sugar, salt, black pepper - to taste

Oil - for frying

Fresh cilantro

METHOD:

1. In a saucepan pour some oil and cook onion until softened,

2. Add ginger, garlic, chili, cumin beans and cook stirring constantly for 2 minutes,

3. Add the ground coriander, ground cumin, paprika, garam masala and turmeric,

4. Cook another 2 minutes. Be careful not to burn the spices!

5. Add the canned tomatoes, a half of a cup of water and bring to boil,

  6. Add cooked chickpea (previously soaked and cooked -I added not cooked and it took me about an hour for chickpea to soften), and cook for about 20-25 minutes,

7. Season to taste with salt, pepper, sugar and lemon juice.

Serve in a bowl topped with chopped coriander - I served it over whole wheat pasta;)

Curry z ciecierzycy Chana Masala

Zmęczona nieco mięsnymi potrawami postanowiłam zrobić na obiad Chana Masala - indyjskie curry z ciecierzycy. Bardzo prosty, szybki i smaczny przepis.

SKŁADNIKI:

1 cebula, pokrojona w kostkę, 

2 ząbki czosnku, przeciśniętego przez praskę lub startego,

1 łyżka świeżego startego imbiru,

1 mała papryka chili, posiekana,

1 łyżeczka kminu w ziarnach,

1 łyżeczka mielonej kolendry,

1 łyżeczka mielonego kminu,

1 łyżeczka słodkiej papryki,

1 łyżeczka kurkumy,

1 łyżeczka mieszanki garam masala,

1 puszka pomidorów w kawałkach,

1 szklanka ciecierzycy (namoczona i ugotowana)

sok z cytryny, cukier, sól, czarny pieprz – do smaku

olej – do smażenia

Natka kolendry

METODA:

1. W garnku rozgrzej olej i zeszkli na nim cebulę, aż zmięknie, 

2. Dodaj imbir, czosnek, chili, kmin w ziarnach i ciągle mieszając smaż przez 2 minuty,

3. Dodaj kolendrę (mieloną), mielony kmin, paprykę, kurkumę i garam masalę, 

4. Smaż kolejne 2 minuty. Uważać, aby nie przypalić przypraw!

5. Dodaj pomidory z puszki, wlej 0,5 szklanki wody i zagotuj,

 6. Dodaj ugotowana ciecierzyce  (wcześniej namoczoną i ugotowaną -Ja dodałam ciecierzyce tylko namoczona i musiałam gotować około godziny) i duś całość około 20-25 minut, 

7. Dopraw do smaku solą, pieprzem, cukrem i sokiem z cytryny.

Serwuj  w miseczce posypane posiekaną kolendrą – ale ja miałam ochotę na makaron;) 

Very simple protein pancakes

INGREDIENTS:

1 scoop of proteins (flavor of choice)
2 Egg Whites
1/4 Cup Oats
1/2 Large Banana (substitutions below)
1 tablespoon Unsweetened Vanilla Almond Milk
1/4 teaspoon of Baking Powder
1/2 teaspoon of Cinnamon (optional)

METHOD:

1. put all ingredients into blender and blend until smooth,
2. let it sit for about 5 minutes,
3. heat up a skillet or pan and melt some coconut oil,
4. pour batter onto skillet. Let it cook for about 2-3 minutes or until slightly brown. Flip and cook for an additional 2-3 minutes until cooked fully

Alternative Options:

If you do not like banana, you can sub this for 1/4 cup pureed pumpkin, fat free plain greek yogurt or nonfat cottage cheese.
For toppings I recommend a natural nut butter, fresh fruit or greek yoghurt,


Serves 2-3 normal sized pancakes

Proste i zdrowe proteinowe placki (Pancakes)

SKŁADNIKI:

1 Miarka protein ( użyłam whey protein- waniliowe ale każdy izolat jest ok)
2 Białka jaja kurzego
1/4 Szklanki płatków owsianych górskich 
1/2 Dużego banana
1 Łyżeczka mleka (krowiego, sojowego ale jakiegoś innego)
1/4 łyżeczki proszku do pieczenia
1/2 łyzeczka cynamonu (opcjonalnie)

METODA:

1. Wrzuć wszystkie składniki do blendera i zmiksuj na gładka masę.
2. Niech mikstura postoi 2-5min
3. Rozgrzej patelnie (ja smażę na oleju kokosowym- dodaje to mega smaku)
4. Smaż 2-3 min.Jak zbrązowieje przewróć na 2 stronę

Alternatywa;
Jeśli nie lubisz bananów albo chcesz urozmaicić można dodać 1/4 szklanki puree z dyni (upieczona zblendowana dynia), grecki jogurt albo serek wiejski.

Świetnie smakuje z masłem orzechowym albo owocami.

Protein waffles

INGREDIENTS:

2 cups oat flour (grind oats in food processor or blender to make into flour)

2 tbsp. ground flax (u can grind in a coffee bean grinder)

3 x 30 gram scoops (or ¾ cup) whey protein

2 cups of milk (milk of choice)

4 egg whites

1 tsp. cinnamon

1 tsp. baking powder

1/2 tsp. of vanilla extract

METHOD:

1. Preheat waffle iron

2. In a bowl mix together oat flour, whey protein, flax, baking powder & cinnamon. Mix until blended.

3. Add in wet ingredients (milk, vanilla, egg white) and mix until blended

4. Cook on waffle maker until golden brown (about 5 minutes).

6. Serve topped with berries, peanut butter, Greek yogurt or whatever you like.

Serves:12 small waffles from this recipe